Schlafexperten-Tipps: Schlafwissen für erholsame Nächte

Kürzere Tage, sinkende Temperaturen, Regen – im Herbst sind viele Menschen anfällig für den sogenannten „Herbstblues“. Doch dieses Stimmungstief muss nicht sein. Mit frischer Luft, der richtigen Ernährung und ausreichend Schlaf können auch Sie den Herbst gesund und erholt überstehen. Wir verraten Ihnen die effektivsten Mittel.

Lichtmangel: der größte Stimmungskiller

Während der Sommer uns noch mit warmen Temperaturen und lauen Abenden verwöhnt hat, geht die Sonne im Herbst meist schon am späten Nachmittag unter. Es kann also vorkommen, dass man morgens bei Dunkelheit das Haus verlässt und es abends nach der Arbeit wieder dunkel ist, wenn man den Weg nach Hause antritt. Dieser Lichtmangel schlägt auf die Stimmung – man wird müde, schlapp und antriebslos.
Durch das fehlende Sonnenlicht wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin erhöht und dafür diejenige des Glückshormons Serotonin zurückgefahren. Die allgemeinhin als Herbstblues bekannte Antriebslosigkeit ist also ganz normal und betrifft beinahe ein Drittel aller Deutschen.

Frische Luft trotz Regenschauer

So paradox es klingt: auch im nasskalten Herbst sollten Sie nicht auf Bewegung an der frischen Luft verzichten. Schon ein halbstündiger Spaziergang wirkt Wunder, denn trotz des bewölkten Himmels werden Sie hier mit wesentlich mehr Licht versorgt, als künstliche Lichtquellen es liefern können. Noch besser ist es, wenn Sie Ihre innere Hemmnis überwinden und sich zum Joggen oder einer anderen Outdoor-Sportart motivieren können.

Auch auf Ihre Ernährung sollten Sie achten – da das schlechte Wetter oft zu Heißhungerattacken verführt, unter Umständen sogar mehr als sonst. Mangelnde Energie holen Sie sich durch Kohlenhydrate in Kartoffeln oder Nudeln zurück. Ihren Serotoninspiegel können Sie mit Schokolade oder Bananen wieder ausgleichen. Wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit Magnesium, das zum Beispiel in Nüssen, Trockenfrüchten und Linsen steckt. Davon abgesehen ist es aber vor allem im Herbst wichtig, dass Sie genügend Vitamine in Form von Gemüse zu sich nehmen. Auch Obst und Obstsäfte sind eine gute Vitaminquelle, enthalten allerdings auch Fruchtzucker, der bei zu hohem Verzehr die Entgiftungsleistung der Leber beeinträchtigen kann. Um das zu vermeiden, sollten Sie nicht mehr als zwei Portionen Obst am Tag essen und stattdessen den Konsum von Salat und Gemüse erhöhen.

Machen Sie es sich zu Hause gemütlich

Unser Schlafbedürfnis richtet sich danach, wie viele Stunden es hell ist. Durch die bei Dunkelheit erhöhte Melatonin-Produktion in unserem Gehirn sind wir im Herbst länger müde. Der Mangel an Licht sorgt auch dafür, dass unsere innere Uhr aus dem Takt gerät. Dadurch steigt unser Schlafbedürfnis im Herbst und Winter um etwa eine halbe Stunde. Längerer Schlaf ist aber nicht automatisch auch besser: vielmehr gerät unser Rhythmus durcheinander und Schlafstörungen sind die Folge. Auch die Zeitumstellung Ende Oktober kann daran nur kurzfristig etwas ändern.

Gegen diese typischen Herbstphänomene lässt sich allerdings vorgehen, indem sie Ihren Schlaf so erholsam wie möglich gestalten. Dazu gehört, dass Sie sich frühzeitig vor dem Zubettgehen erholen, indem Sie beispielsweise ein Buch lesen oder Tee trinken. Ebenfalls kann es helfen, feste Aufstehzeiten – möglichst auch am Wochenende – einzuhalten, um den Körper an einen Schlafrhythmus zu gewöhnen.

Mit Ihrem dormabell Bettsystem kommen Sie erholt durch den Herbst

Selbst die besten Erholungstipps haben keine Wirkung, wenn Sie in Ihrem Bett nicht gut schlafen können. Ein perfekt an Ihre Bedürfnisse angepasstes Bettsystem bietet die Basis für erholsamen Schlaf, vor allem im Herbst und Winter, wenn wir tendenziell mehr Zeit im Bett verbringen. Achten Sie darauf, dass Bettrahmen und Matratze auf Ihren Körper abgestimmt sind. Egal, ob Sie in der Seitenlage oder auf dem Rücken schlafen: Ihre Wirbelsäule sollte stets ihre natürliche Haltung bewahren. Mit dem dormabell Mess-System haben die Schlafexperten in Kooperation mit dem Ergonomie Institut Dr. Heidinger, Dr. Jaspert & Dr. Hocke GmbH (EIM) ein ganzheitliches Analyse-Instrument geschaffen, mit dem sie Ihre individuellen Schlafbedürfnisse und das darauf abgestimmte Bettsystem für Sie ermitteln können.

Warme Nächte garantiert: durch eine Zudecke mit Kuschelfaktor

Gerade im Herbst sollten Sie zudem Ihre Sommerdecke gegen ein etwas wärmeres Modell eintauschen, denn nächtliches Frieren verhindert, dass unser Körper im Schlaf ausreichend regenerieren kann. Bei Ihrem dormabell Händler können Sie anhand der dormabell WärmeBedarfsAnalyse Ihren individuellen Wärmebedarf ermitteln lassen und basierend auf Ihren Ergebnissen aus der Produktlinie dormabell WBA von zehn Zudecken für fünf Wärmebedarfsbereiche auswählen.

Alle Zudecken aus der Produktlinie dormabell WBA verfügen über eine körpergerechte Absteppung, die nicht nur das Verrutschen der Füllung verhindert, sondern sich auch genau an Ihre Körperkontur anpasst, sodass keine Kältezonen entstehen. Das garantiert erholsame und kuschelige Nächte – auch bei grauem Regenwetter. So kommen Sie erholt durch die kalten Monate und der Herbstblues hat keine Chance!

Auf das Zählen der Schäfchen ist mit der Zeit kein Verlass mehr: Etwa 15 Prozent der Deutschen leiden unter massiven Einschlafstörungen oder können nicht durchschlafen. Die Gedanken rasen, das Herz klopft, die Muskeln verspannen sich – und der Morgen rückt immer näher.Die Folgen sind nicht nur am nächsten Tag spürbar, sondern können langfristig zu ernsthaften Problemen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen führen.

Ein gesunder Schlaf ist unersetzlich – und scheint oft unerreichbar, während man nachts verzweifelt wach liegt. Doch das muss nicht sein. Mit einfachen Entspannungsübungen  kann man einer geruhsamen Nacht auf die Sprünge helfen. Diese können auf natürliche Weise helfen, das körperliche und geistige Erregungsniveau zu senken, und ermöglichen somit einen gesunden Schlaf.

Ursachen der Schlafstörung 

Doch eine Entspannungstechnik kann noch so gut sein: Wird sie nicht richtig eingesetzt, kann ihre Wirkung schnell ins Gegenteil verkehrt werden. Zunächst sollte untersucht werden, ob die Anspannung tatsächlich die Ursache der Einschlafstörung ist.. Die Übungen werden keine Vorteile bringen, wenn man generell wenig körperlich aktiv ist. Viele Techniken setzen seelische Gesundheit voraus, daher ist ein ärztlicher Rat unbedingt einzuholen. Und zuallerletzt: Übung macht den Meister. Das Erlernen und Perfektionieren einer Entspannungstechnik kann oft Wochen und manchmal sogar Monate dauern. Wichtig ist, dass der Betroffene nicht aufgibt, denn früher oder später beherrscht man eine Entspannungstechnik so gut, dass man sie ohne Probleme jederzeit einsetzen kann.

Richtige Technik ist das A und O

Es gibt viele Entspannungsmethoden. Zu den beliebtesten Methoden gehören autogenes Training und progressive Muskelrelaxation. Diese können nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern werden auch tagsüber in besonderen Stresssituationen eingesetzt. Hier gilt die Devise: Probieren geht über Studieren. Welche Technik am besten passt, kann man nur selbst herausfinden. Die richtige Technik zu finden, ist im Übrigen eine weitere Voraussetzung für den Erfolg.

Autogenes Training

Entspannung, körperliche und physische Leistungssteigerung und sogar Hilfe beim Zigarettenverzicht: Autogenes Training kann Wunder bewirken, was mittlerweile in zahlreichen Studien belegt werden konnte. In einer bequemen Position und bei geschlossenen Augen konzentriert man sich auf einen bestimmten Satz, wie beispielsweise „Ich bin ganz entspannt“. Nach einiger Zeit tritt der vorgestellte Zustand ein, in dem man eine Weile verweilt, bis die Übung behutsam – mittels gezielter Anspannung der Arme – beendet wird. Fortgeschrittene beherrschen die Technik so gut, dass sie in der Lage sind, bestimmte Muskelgruppen lediglich durch Autosuggestion beeinflussen und kontrollieren zu können.

Progressive Muskelentspannung

Verspannungen sind eine unmittelbare Folge des Stresses, denn geraten wir in unangenehme Situationen, dann spannen wir unsere Muskeln an: der Körper bereitet sich auf eine Abwehr vor. Progressive Muskelrelaxation (auch Jacobson-Training genannt) hilft dabei, die Spannungszustände bewusst wahrzunehmen und diesen gezielt entgegenzuwirken. Und so funktioniert es: Für etwa fünf bis zehn Sekunden werden einzelne Muskelgruppen nacheinander angespannt. Man fängt am Kopf an, beispielsweise mit dem Zusammenkneifen der Augen, und endet mit dem Krümmen der Zehen. Zu den beliebtesten Übungen gehören auch das Hochziehen der Schultern oder das Einziehen des Bauchs. Zwischen den einzelnen Übungen wird lockergelassen, und zwar für 30 bis 45 Sekunden.

Viele Wege führen ins Reich der Träume

Neben den bereits genannten Methoden gibt es noch viele weitere, die ebenso erfolgsversprechend sind. Yoga und Pilates sind beispielsweise längst aus dem Nischenbereich herausgetreten und werden breitflächig in Fitnessstudios angeboten. Dennoch denken viele dabei immer noch an unmögliche und schmerzhafte Verrenkungen. Dabei geht es bei diesen Methoden darum, die Muskulatur des gesamten Körpers schonend zu stärken und eine innere und äußere Balance zu erreichen – ganz ohne zusätzliche Geräte. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, den Körper nicht allzu stark zu aktivieren, sondern ruhige Übungen zu bevorzugen. Wer nicht auf Technik verzichten möchte, für den könnte Biofeedback das Richtige sein. Dabei werden Körperprozesse wie der Puls oder der Blutdruck mittels Messgeräten sichtbar gemacht. Mithilfe von gezielten Übungen wird erlernt, diese Körperprozesse zu kontrollieren, und so Panikattacken oder Muskelverspannungen entgegenzuwirken. Als ebenfalls hilfreich hat sich bei Schlafstörungen die kognitive Therapie erwiesen. Dabei wird präzise analysiert, welche Gedanken den Schlaf rauben, wann und warum sie auftauchen. Wurden sie erst einmal bewusst gemacht, kann in einer Therapie überprüft werden, wie es zu diesen Gedanken kommt. Schließlich können diese negativen Gedanken Schritt für Schritt durch positive ersetzt werden.

Entspannt schlummern

Es gibt unzählige Vorzüge des Schlafes. Während der Nacht schöpfen wir nicht nur neue Kraft – der Körper entspannt und regeneriert sich, wir verarbeiten die Sinneseindrücke des Tages und ruhen uns auch mental aus. Schlaf ist für unsere Gesundheit genau so wichtig wie Bewegung und die richtige Ernährung. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte diese nicht auf die leichte Schulter nehmen und schnellstens angehen, um ernsthaften Gesundheitsrisiken vorzubeugen. Gezielte Entspannungsübungen, die regelmäßig durchgeführt werden, führen zu einem dauerhaften Wohlbefinden – tags und nachts.

Weitere hilfreiche Tipps rund um den gesunden Schlaf, findet ihr auf unserer Website und auf Facebook.

Nichts bleibt, wie es ist. Mit den Jahren ändert sich neben vielem anderen auch das Schlafverhalten. Ältere Menschen schlafen anders als jüngere. Aber was ist normal und welche Schlafveränderungen sollte man wirklich ernst nehmen?

Jeder Fünfte erlebt mehrmals pro Jahr Albträume. Diese erschrecken den Träumenden oft durch heftige Gefühle wie tiefe Angst, Ekel, Wut oder Scham. Da sich die Erwachenden an die heftigen Emotionen erinnern können, steigert sich bei häufigem Auftreten von Albträumen die Angst vor dem Einschlafen und kann so zu einem Teufelskreis von Schlaflosigkeit führen.